¿Qué es el Zen?

¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEL ZEN?

Zen, una palabra japonesa que significa «meditación», es una tradición de disciplinas mente-cuerpo que se originó en la China del siglo VI como «Chan». Surgió como una escuela distinta del budismo que se conoció como «una enseñanza más allá de las palabras», en la que la meditación sentada y en movimiento era la práctica predominante. Hoy en día también puede ser practicada, aunque no tan profundamente, como un tipo de meditación separada de sus raíces budistas.

La práctica Zen es un método a través del cual la mente se establece y se vuelve consciente, liberándose de la carga de los pensamientos, pero siendo capaz de un pensamiento más enfocado cuando se requiere. El Zen es una práctica que implica un equilibrio de concentración y atención que nos esforzamos por actualizar a lo largo de nuestra vida diaria. Sin embargo, para lograr esta consciencia estabilizada en la actividad, se requiere dedicar tiempo todos los días a la meditación inmóvil, sentados en una postura recta pero relajada, erguida y con las extremidades unidas.

Aunque el budismo es considerado una de las principales religiones del mundo, el budismo Zen no es una religión en el sentido occidental, en el sentido de que no existe el concepto de dios. El Zen como práctica, aun cuando se le desprovisto de sus elementos budistas tradicionales, revela la esencia de todas las religiones, lo que está más allá de las divisiones humanas de etnias, géneros e incluso de la religión misma. La meditación Zen puede ser practicada por personas de cualquier religión como una forma de profundizar sus respectivas creencias.

Probablemente la forma más común de meditación Zen es simplemente concentrarse en las inhalaciones y exhalaciones de la respiración, ya sea con o sin contarlas. Por más básica que sea esta práctica, puede ser sostenida y profundizada a lo largo de la vida. Otra práctica menos común es centrarse, de manera no conceptual, en un koan. Los koanes son diálogos o historias, transmitidos principalmente desde la antigua China, que tienen una contradicción esencial, y por lo tanto, no pueden resolverse mediante el análisis u otras funciones de la mente discursiva. La tercera forma principal de práctica Zen es una conciencia pura, sin objetos, conocida en Japón como shikantaza y en China como iluminación silenciosa.

A través de la práctica Zen (al igual que con otros tipos de meditación) obtenemos beneficios como la reducción del estrés, una mayor salud física y mental y emociones más estables. La promesa última del Zen, sin embargo, es la iluminación: la comprensión de que lo que todos los seres tienen en común es nuestra naturaleza innata y luminosa de sabiduría, compasión y virtud. Esta experiencia humana fundamental revela la naturaleza ilusoria de «uno mismo» y «otro», «nosotros» y «ellos», permitiéndonos vivir la vida de forma espontánea, alegre y atenta en cualquier circunstancia.

CONSEJOS PARA APRENDER A SENTARSE

Aprender a encontrar un «buen sentado» para la meditación puede llevar algo de tiempo y experimentación. Tanto si te sientas en una silla como en la (cada vez menos frecuente) posición de loto completa, hay tres principios básicos que debes tener en cuenta:

● Estabilidad
● Alineación
● Relajación

Estabilidad: Para asentar la mente, es importante asentar el cuerpo. Si tu cuerpo está equilibrado con un centro de gravedad bajo, el resultado natural es la quietud.
En una silla, la estabilidad significa sentarse recto, quizás en el borde de la silla, y asegurarse de que los pies están apoyados en el suelo o en un cojín, si tienes las piernas más cortas.
En un cojín, la estabilidad significa buscar un efecto trípode, con los huesos de la pelvis (isquiones) y las dos rodillas formando los tres puntos de contacto.

Alineación: Sentarse recto, con la cabeza y los hombros alineados correctamente con la pelvis. Es especialmente difícil para quienes estamos habitualmente encorvados sobre las tablets y los teléfonos. La mejor manera de asegurarse de que está sentado en buena alineación es pedir a uno de los monitores del zendo que compruebe su postura, ya sea antes o durante una sesión. (Y no te sorprendas si un monitor, sin pedirlo, ajusta tu postura durante una sentada).

Relajación: La mayoría de los estudiantes de Zen están inicialmente algo tensos mientras están sentados. La postura inusual, el entorno y los rituales desconocidos, la presencia de otros practicantes, el dolor físico y, sobre todo, los pensamientos atormentadores, pueden contribuir a la tensión. Cuando notes que estás tenso, puedes aliviarte rápidamente relajándote en el dolor, exhalando y llevando tu atención hacia el hara (centro energético vital, ubicado unos centímetros por debajo del ombligo). Tratar de alejar el dolor sólo lo empeora: la resistencia genera más tensión, no menos.

Una nota especial sobre los ojos: en la meditación zen, los ojos se mantienen abiertos. Permitir que entre la luz ayuda a estar alerta y también hace que la meditación sentada se parezca más a la vida cotidiana. Una vez que estés sentado en una postura cómoda, baja la mirada, mira al suelo a un metro o metro y medio delante de ti, y luego deja que tus ojos se desenfoquen ligeramente para que estén relajados.

Posturas sentadas
Estas descripciones fueron escritas por el difunto fundador del Centro Zen de Rochester, Roshi Philip Kapleau, en su clásico, Los tres pilares del Zen, que, en 1965, fue el primer libro en explicar la meditación Zen a un público occidental. Los comentarios contemporáneos se han añadido en cursiva.

Fig. 1. Postura de loto completo
Con el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho, ambas rodillas tocando la estera. Las rodillas deben estar alineadas entre sí, el abdomen relajado y ligeramente protuberante. Las manos se apoyan en los talones de ambos pies, con los pulgares tocando ligeramente para formar un óvalo Esta postura puede invertirse cuando el pie izquierdo se canse.

Observe cómo los brazos y las piernas se juntan, centrando el cuerpo en el abdomen.

Fig. 2. Postura de loto completo (vista lateral)
Las orejas en línea con los hombros, y la parte superior de la nariz en línea con el ombligo. La barbilla debe estar ligeramente recogida. Las nalgas están empujadas hacia fuera, con la columna vertebral erguida. En esta postura es preferible utilizar un cojín bajo.

El cojín redondo que se muestra, llamado zafu en Japón, está relleno de kapok u otro relleno firme. El suelo se cubre con una estera, que amortigua las rodillas. Se puede utilizar una manta doblada o una estera de yoga para el mismo fin.

Fig. 3. La postura del medio loto
El pie izquierdo sobre el muslo derecho y el pie derecho bajo el muslo izquierdo, ambas rodillas tocando la estera. Para facilitar el apoyo de las rodillas en la estera puede ser necesario utilizar un cojín de apoyo bajo zafu.

Esta postura puede invertirse, con el pie derecho encima, cuando la rodilla o el tobillo izquierdo se cansan.

Fig. 4. El cuarto de loto
El pie izquierdo apoyado sobre la pantorrilla del derecho, ambas rodillas apoyadas en la estera.

Esta postura puede invertirse, con el pie derecho encima, cuando la rodilla o el tobillo izquierdo se cansan.

Fig. 5. Postura Birmana
Las piernas sin cruzar, el pie izquierdo o derecho delante y ambas rodillas tocando la estera. También en este caso puede ser necesaria una base de asiento más alta para que ambas rodillas se apoyen en la estera.

Fig. 6. Vista lateral de la postura sentada tradicional japonesa con las rodillas alineadas sobre la estera y a horcajadas sobre un cojín insertado entre los talones y las nalgas para aliviar la presión sobre los talones. Las manos pueden apoyarse en la parte delantera del cojín. Para conseguir una mayor altura, el cojín puede colocarse encima de un zafu.

Otra opción para la posición japonesa es utilizar un cojín redondo, ya sea plano o sobre su borde.

Fig. 7. Vista lateral de zazen en una silla de respaldo recto, con un cojín bajo las nalgas y los pies apoyados firmemente en el suelo a la anchura de los hombros.

Observe que la persona sentada mantiene una postura erguida y no se inclina hacia atrás en la silla. Las personas con las piernas más cortas pueden tener un bloque de yoga o un cojín firme bajo los pies.

Práctica de respiración
La mayoría de los practicantes de Zen comienzan con una práctica de conteo de la respiración. Una vez que estés estable y relajado en tu postura sentada, tus ojos estén bajos y puedas sentir tu centro de gravedad hundiéndose en tu abdomen, comienza a contar. Cuente «uno» en la inhalación, «dos» en la exhalación, «tres» en la inhalación, y así sucesivamente hasta la cuenta de diez. En ese momento, empieza de nuevo en «uno».

Si los pensamientos se multiplican y pierdes la cuenta, recuerda: eres humano. Simplemente deja que los pensamientos se vayan y vuelve a empezar por el «uno». Si te encuentras contando «quince»… «dieciséis»… simplemente vuelve a «uno». No te desvíes de tu camino castigándote o evaluando tu práctica de ninguna manera. De hecho, el mismo acto de volver a contar es el corazón del Zen. Haciendo esto una y otra vez, estarás desarrollando tu «músculo mental» -el hábito de volver al momento presente-, lo que enriquecerá tu vida inconmensurablemente.

Cuándo sentarse
El momento más fructífero para sentarse suele ser por la mañana. Es probable que tengas más energía a esa hora del día, y sentarte ayuda a establecer el tono de todo el día. Sin embargo, la mejor respuesta a esta pregunta es «todos los días». Siempre que puedas hacerlo, dependiendo de tu horario, es el momento adecuado para sentarte. Incluso si sólo puedes disponer de cinco minutos al día, es más importante ser constante en el día a día que sentarse durante horas pero sólo esporádicamente. De este modo, zazen no se convierte en una «práctica especial», sino en una parte integral de tu vida cotidiana.